Motivatie: wat het is en hoe je het vergroot

Motivatie is de drijfveer achter je gedrag. Het is wat je aanzet om iets te doen, vol te houden of juist te stoppen. Of je nu een taak afmaakt, elke ochtend gaat sporten of iets nieuws leert: motivatie bepaalt voor een groot deel hoe je dat aanpakt en of je erbij betrokken blijft.

Motivatie is niet één ding. Het bestaat uit een samenspel van wensen, behoeften en verwachtingen. Soms wil je iets heel graag, soms voer je iets uit omdat het moet. Die twee vormen gedragen zich heel anders, en dat merk je ook in de praktijk.

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

Psychologen maken een onderscheid tussen twee basisvormen. Intrinsieke motivatie komt van binnenuit: je doet iets omdat je het zelf leuk, interessant of zinvol vindt. Extrinsieke motivatie komt van buitenaf: een beloning, een cijfer, een compliment, of juist de angst voor een straf.

Intrinsieke motivatie leidt over het algemeen tot betere en duurzamere resultaten. Als je iets doet omdat je het zelf wilt, blijf je er langer mee bezig en leer je er meer van. Extrinsieke motivatie werkt ook, maar valt weg zodra de beloning verdwijnt. Een kind dat alleen leert voor snoep, stopt met lezen als het snoep op is.

Dat betekent niet dat externe prikkels nutteloos zijn. Ze kunnen helpen om ergens mee te beginnen. Het lastige is: als je iemand beloont voor iets wat hij al uit eigen interesse deed, kan de intrinsieke motivatie juist afnemen. Dit heet het ondermijningseffect.

Wat motivatie beïnvloedt

Je motivatie staat nooit stil. Verschillende factoren werken erop in, soms bewust, soms onbewust:

• Doelen: concrete, haalbare doelen geven richting. Een vaag doel zoals “beter worden” werkt minder goed dan “drie keer per week hardlopen”.
• Autonomie: zelf keuzes mogen maken vergroot de betrokkenheid. Als iets volledig wordt opgelegd, haakt een deel van de mensen af.
• Competentie: het gevoel dat je ergens goed in (kunt) worden. Te moeilijk is ontmoedigend, te makkelijk is saai. De uitdaging zit net buiten je comfortzone.
• Verbondenheid: iets doen samen met anderen of voor anderen vergroot de betrokkenheid. Mensen zijn sociale wezens en doen meer hun best als ze zich onderdeel voelen van een groep.
• Betekenis: begrijpen waarom iets ertoe doet, maakt het makkelijker om door te zetten, zelfs als het moeilijk wordt.

De eerste drie punten (autonomie, competentie en verbondenheid) komen uit de zelfbepalingstheorie van Deci en Ryan, een van de meest gebruikte theorieën over menselijke motivatie. Zijn al die drie elementen aanwezig, dan is de kans op duurzame motivatie het grootst.

Waarom motivatie wegvalt

Motivatie raakt op. Dat is normaal. Een paar veelvoorkomende oorzaken: je doel voelt te ver weg, je ziet geen resultaat, je hebt het gevoel dat je geen keuze hebt, of je bent gewoon moe. Vermoeidheid en stress ondermijnen motivatie sterk, ook al is het verlangen er nog wel.

Uitstelgedrag is een teken van lage motivatie, maar zelden de oorzaak. Achter uitstelgedrag zit vaak angst om te mislukken, perfectionisme, of een taak die te groot aanvoelt. Kleine stappen helpen dan beter dan jezelf dwingen om door te bijten.

Motivatie vergroten: wat werkt

Er zijn een paar strategieën die in de praktijk goed werken:

• Splits grote doelen op in kleine, behapbare stappen. Elke stap die je afvinkt geeft een klein gevoel van succes, en dat houdt je gaande.
• Verbind je doel aan een waarde. Waarom wil je dit eigenlijk? Een antwoord dat echt bij jou past, werkt beter dan een antwoord dat klinkt alsof het zou moeten.
• Zorg voor een goede omgeving. Als je omgeving vol afleidingen zit, verdwijnt motivatie snel. Leg je telefoon weg, werk op een vaste plek, maak het gewenste gedrag makkelijk.
• Bouw gewoontes op. Motivatie is grillig. Gewoontes niet. Koppel een nieuwe gewoonte aan iets wat je al elke dag doet, zodat je er niet steeds opnieuw een beslissing over hoeft te nemen.
• Vier kleine overwinningen. Erkenning, ook van jezelf, houdt de energie erin. Je hoeft niet te wachten tot het grote doel behaald is.

Motivatie bij anderen

Als je anderen wilt motiveren, of dat nu leerlingen zijn, collega’s of kinderen, werkt dezelfde basis. Geef ze inspraak waar dat kan. Zorg dat de taak past bij hun niveau. Leg uit waarom iets belangrijk is. En geef oprechte, specifieke feedback in plaats van algemene complimenten. “Goed gedaan” voelt leeg; “je hebt dit probleem heel slim opgelost” landt beter.

Straffen en druk werken op korte termijn, maar tasten de intrinsieke motivatie aan. Wie iets doet uit angst, doet het zodra de druk wegvalt niet meer. Wie iets doet omdat hij het zelf wil, gaat door.

Motivatie is geen schakelaar die je aanzet. Het is iets wat je onderhoudt door de juiste omstandigheden te creëren, kleine successen te zien en te weten waarom je ergens mee bezig bent. Hoe beter je begrijpt wat jou of anderen drijft, hoe makkelijker het is om dat vuur brandend te houden.